栄養失調の症状とは？食事内容をどのように改善すれば治る？

栄養失調、または栄養不良、栄養不足とは、偏食や食料の不足。
多すぎたり少な過ぎる食事や一つ以上の重要な栄養が不足した食事により引き起こされる。
人や動物が不健康になっている状態。

戦後の食べるものがない時代であれば、理解できることですが、
飽食の時代と言われる現在で最近よく聞かれる栄養不足。

好きなものだけ食べていければいいのですが、
食は人間の身体と心を構成する上で大変重要なもの。

美食はその人が食べたものを聞くだけで、
その人の性格が当てられる、というほど食はその人を表す大事なこと。

みなさま、どのような食生活をされていますか。

栄養失調の症状とは？（体の変化）
栄養失調の症状、爪にサインは出る？
栄養失調の食事内容、とるべき栄養素は？
栄養失調の食事内容　おすすめの献立、レシピ、飲み物は？
まとめ

栄養失調の症状とは？（体の変化）

最近の栄養失調は、新型。
カロリーは足りているのに、ビタミンやタンパク質、ミネラルが不足。
体に不調をきたしてしまう。

例えば、最近の高齢者で多いのが、
「　3食きちんと食べているのに、栄養失調と言われた　」など。
肉類や卵・乳製品などが不足することで起こる、体の変調と考えられます。

日本人の基本食事、ごはん・味噌汁・つけもの・煮物には実は、タンパク質が不足しているのです。

栄養失調の症状、爪にサインは出る？

爪は健康のバロメーターと言えるでしょう。

爪の色は、体の健康状態を表してくれ、
健康な爪は、薄いピンク色をしており表面も滑らか。
しかし、体に異常がある時などは、爪の色が変色します。

爪の主成分はタンパク質はもちろん、ビタミン、ミネラルの不足もわかるのです。
皮膚表面の角質層が変化し、ケラチンという硬いたんぱく質からできている爪。

タンパク質は筋肉や血液、臓器をつくる材料。
不足すると貧血や栄養失調はもちろん、免疫力の低下、脳出血、結核、肺炎、骨折などさまざまな病気の原因になります。
筋肉が不足、転びやすくなったり、疲れやすくなるのがわかります。

栄養失調の食事内容、とるべき栄養素は？

単純に言えば「　タンパク質不足　」

極端に野菜中心の食事をしたり、ダイエットで肉類を避けている中高年や若い女性などが要注意です。
粗食が健康に良いからといって、肉や卵などの動物性食品を十分にとらないと、血液中のタンパク質の約6割を占める「血清アルブミン」の量が減少してしまいます。

お肉は確かにお腹に溜まりますし、消化するのは胃に負担がかかります。
消化器官が活発に動いている、朝や昼に肉や卵などの動物性食品を召し上がることをおススメします。

ベジタリアンとかお肉が苦手な方におススメなのは「　大豆　」
植物性たんぱく質の良い点は、動物性たんぱくを多く摂れる肉類に比べて余分なカロリーや脂質を抑え、たんぱく質を摂取できます。

一日に同じ物が偏らないように、肉・魚・大豆・卵をバランス良く取り入れることをおススメします。
もしくは、１週間単位でバランスをとれれば良いと思います。

そして、最近は忙しすぎて一日一食でも大丈夫、とPRされていらっしゃる方もいらっしゃいますが、せめて、一日二食はとりましょう。
一食バランスよく、というのは難しいもの。

一日の食事のご参考にしてください。

・穀物　：男性/230ｇ　女性/180ｇ　
　例/
・卵　　：１個
・牛乳　：250ml
・魚と肉：男性/120ｇ　女性/100ｇ
・豆腐　：1/4丁
・芋類　：中１個　
　例/じゃがいもなど中くらいのサイズ　
・淡色野菜：両手にいっぱい刻んだもの
・黄緑野菜：片手にいっぱい
　例/にんじん、カボチャなど　
・果物　：１個　
　例/リンゴなど
・海草類：５枚　
　例/焼き海苔など

私がクライアントにお魚やお肉の分量の目安がわからない、と言われた時。
「　手のひら一枚分　」を目安にしていただいています。

ステーキとか食べたい時は思いっきりいただきましょう。
そして、次の日はお肉の代わりに、お刺身にする、など、調整することをおススメしています。

栄養失調の食事内容　おすすめの献立、レシピ、飲み物は？

栄養士さんにお伺いをして、レシピを調べてみました。

—　おススメ献立　その１　—
・ごはん
・玉子焼き
・おひたし
・果物

＜　材料　＞
ごはん 210g
玉子焼き
たまご 50g
ほうれんそう 10g
にんじん 10g
塩 0.5g
砂糖 2g
サラダ油 2g
しその葉 1枚
おひたし
かぶ 50g
かぶの葉 10g
かつおぶし少々
しょうゆ 2g

リンゴ一切れ

「　玉子焼き　」
１．ほうれん草は1分程度ゆでて、細かく切ります。
２．にんじんはせん切りにし、火が通るまでゆでます。
３．卵を溶き、調味料とほうれん草、にんじんをを加えよく混ぜます。
　　卵焼きの砂糖は、卵の重さの5～10％を加えると焦げやすくなるので、加減しましょう。
４．熱したフライパンに油をひき、弱火で焼きましょう。

「　おひたし　」
・かぶとかぶの葉を1分程ゆで、絞ります。
・かぶとかぶの葉の上にかつおぶしをのせ、お醤油を少々垂らし、完成

「　くだもの　」
・りんごを食べやすいサイズに切りましょう。

—　完成　—

もう少し食欲がある方はお魚の献立を考えてみました。

—　おススメ献立　その2　—

・ご飯
・魚ときのこのホイル焼き
・コンニャクと野菜の炒め
・酢ばす

＜　材料　＞
「　魚ときのこのホイル焼き　」
ごはん 210g
たら 60g
料理酒 2g
塩 0.2g
こしょう少々
しめじ 10g
えのきたけ 10g
オリーブオイル　少々

「　コンニャクと野菜の炒め　」
コンニャク 40g
にんじん 20g
ごま油 2g
砂糖 3g
みりん 3g
しょうゆ 3g
だし汁 20ml

「　酢ばす　」
れんこん 50g
酢 5g
たかのつめ少々
砂糖 5g

「　魚ときのこのホイル焼き　」
１．魚は料理酒・塩をふりかけ下味をつけます。
２．石づきを切り落とし、えのきたけやしめじを食べやすい大きさにします。
３．アルミホイルに魚とキノコ、オリーブオイルをのせ包みます。
４．約230℃のオーブンで10～12分焼き、完成。
オーブンがない方は、クッキングペーパーで包み、電子レンジでも代用できます。

「　コンニャクと野菜の炒め　」
１．コンニャクとにんじんを同じくらいの大きさに切ります。
　　コンニャクは手でちぎると味が染みやすいそうです。
２．にんじんをゆでこぼし＝食材を水から煮て、沸騰したら茹で汁を捨てます。
３．鍋を熱し、ごま油で炒め、調味料を加え、味付けします。

「　酢ばす　」
１．れんこんは薄くスライスし、15分程度水にさらしておきます。
２．水を切ったれんこんを調味料に漬けておきます。

—　完成　—

お魚はちょっと、と思われたらお豆腐で代用可能です。
ただ、味が足りないかもしれないので、お醤油など試してみてください。