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睡眠の質を高める方法。おすすめのグッズやサプリのご紹介。

      2015/05/27

suiminnnoshituwotakameru

睡眠は生きていく上で、とても大切なことです。
睡眠は今日のあなたをリセットし、明日のあなたを清々しくスタートさせる、大切なスイッチ。

睡眠の質がよければ、人生の質もよくなり、朝、幸せな気持ちでスタートできるとその一日の過ごし方も変わり、幸福感も増えるそうです。

今すぐ、できることから始めましょう。

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睡眠の質を高める方法は?睡眠の時間帯も関係している?

睡眠の常識としては、1日約8時間の睡眠を取る事が理想と、言われていました。

アメリカで100万人以上を対象に睡眠と死亡率の関係性を調査した結果、睡眠時間が8.5時間を超える人は、6.5時間から7.5時間の睡眠を取る人に比べて死亡率が20%も高いとのこと。

逆に睡眠時間が短くなると、認知力、記憶力、集中力といった判断力が落ちていく事は、たいていの方がご経験済みかと思います。

さらに、カナダとアメリカの大学による合同研究によれば、睡眠不足にはうつ病や糖尿病など、計86種類もの健康リスクがあると発表されています。

その反面、世界的に大成功を収めている方々のなかで、最も忙しい時でさえ4時間から5時間以下の睡眠時間しか取らず、現在もその生活を続けている人もいます。
この成功者たちを前にして、4時間の睡眠で充分なのです。

1日8時間の睡眠がよりとされる一方で、4時間でも問題ないという研究もあります。
そんなバラつきのある睡眠の研究の中でも、共通しているのが時間帯。
睡眠時間よりも「 睡眠時間帯 」がより重要ということなのです。

22時~2時までの間を『 睡眠のゴールデンタイム 』と呼びます。

なぜこの時間帯が『 ゴールデンタイム 』なのでしょうか。
その理由は「 成長ホルモン 」が活発に分泌される時間帯なのです。

成長ホルモンとは、脳下垂体前葉より分泌されるホルモン。
正確には「 ヒト成長ホルモン Human Growth Hormone 」と呼ばれる分泌物。

基本的な働きとしては、骨の成長を助け、細胞分裂を活性化し、筋肉の成長を促進させる効果があります。
その為、子供の成長に必要なホルモンと思われがちですが、成長ホルモンは一生を通して必要なホルモンなのです。

例えば、「 肌を若返らせる 」働きがあります。
細胞の老化とは、細胞分裂が行われなくなり、健康な細胞が減少する事が1つの原因。
成長ホルモンには、細胞分裂を活発化させる効果がああるので、自然とアンチエイジングを行う事になるのです。
新陳代謝のできない細胞には、肌の水分量を保つヒアルロン酸も届かず、どれだけ摂取したところで、効果を表すことは難しいのです。

また、成長ホルモンは「 ダイエット効果を高める 」のです。
成長ホルモンの分泌は筋力の成長に関わってきます。
十分な成長ホルモンの分泌は、筋力を高め、痩せやすい体を作る事につながるのです。

女性は「 バストアップに効果的 」とも言われています。
成長ホルモンが乳腺の中に存在するラクトゲン受容体に作用することでバストアップが行われることも、最近になって知られるようになりました。

そして、「 身体は細胞からできている 」のです。
肌や内臓、髪の成長に至るまで、その全ては細胞によって形成されています。
これらの細胞が成長ホルモンにより活発に分裂し、新陳代謝を繰り返す事で、身体は傷ついた箇所を修復し、若く健康に保つことが出来るのです。

睡眠時間が短くとも成功している方々の共通点の睡眠時間帯に眠る、ということは、「毎日決まった時間に睡眠を取り、同じ時間に起きるという規則正しい生活をしている」ということなのです。

つまり、1日に8時間の睡眠を取る事が重要なのではないのです。
「 ゴールデンタイムに睡眠をとり、十分に成長ホルモンを分泌できるか 」が、睡眠の質を考える上で最重要なのです。

睡眠の質を高めるグッズには何がある?

ゴールデンタイムに睡眠を快適にとるためにはどのような状態で眠ることが理想的なのでしょうか。

お家で簡単に、お手軽にできる安眠グッズ その1
「 バスタオル 」

まず、ふかふかは大敵なのです。
ふかふかのベッドもまくらも気持ちよさそうですが、体が沈み込まず寝返りが打ちやすいタイプを選びましょう。

例えば、まくらは首のカーブを無理なく支え、敷布団と頭と首の間にできる隙間をうめる役割があります。
まっすぐ立った状態でそのまま仰向けで寝ころびキープできる高さのまくらを選びましょう。

ポイントはまくらをしているかしていないか分からないくらいの自然にフィットするもの。
人によってはまくらよりバスタオルを何枚か重ねてまくらにしている方もいらっしゃいます。
首の後ろのアーチにフィットできる高さを見つけましょう。

まくらは硬い方がいい、とおっしゃる方もいらっしゃいます。
これは、寝返りをうちやすくするため。
疲れた身体を寝返りによって、身体の歪みを修正して疲労を取りやすくしています。
寝返りは、本来人間に備わっている歪み修正機能といえます。

寝具柔らかい布団やマットレスを使うと、体重が分散して、体に良さそうな気はしますが、体が沈み込み、寝返りを打ちづらくなってしまうのです。
そのため、寝返りによる疲労回復作業ができなくなって、かえって身体が疲れてしまうことも。
体が沈み込まない硬さの布団で睡眠をとること、おススメします。

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では、まくらを選ぶ際にはどのような点を考慮したらよいのでしょうか。

「 まくらを選ぶ時に役立つ3つルール 」
まくらに寝た時に
・後頭部が下がっていること
・あごが上に上がっていること
・寝返りがうちやすいこと

例えば、高い枕を使うことで、後頭部が上がり、お辞儀をしたような姿勢になると、S字カーブが消えてしまいます。
首の骨はまっすぐの棒ではなく、ゆるやかなS字のカーブを描いているので、そのカーブが崩れると、頭痛・肩こり・だるさなどの原因にもなってしまうのです。
後頭部が下がり、あごが上に上がる枕だとS字カーブを保つことが出来ます。

お手軽に実践できるのは、バスタオルを丸めてまくら代わりにすること。
首の下に入れると、S字ラインを描きやすくなるのです。
これなら、何か買い足すこともなく、使わなくてもバスタオルとして利用できるので、便利です。
是非、「 まくらを選ぶ時に役立つ3つルール 」をご参考に。

お手軽にできる安眠グッズ その2
「 目覚まし 」

深く、質の高い眠りを得るコツは、真っ暗にして眠ること。
お子さまは暗いお部屋が怖いこともありますが、大人でも明るくないと、という方、いらっしゃいます。
暗くしても大丈夫な方は電気を消しましょう。
テレビがついたまま寝てしまったり、などないように気をつけましょう。

人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあり、真っ暗になると脳が休まるように指令が出ます。
そして、光を感じるとだんだんと起きる準備を身体が始めているのです。
目だけではなく、皮膚にも光のセンサーがあり、少しの光でも敏感に感じとるのです。

なるべくなら、部屋を暗くした時に少しの光もない状態にしましょう。
カーテンを閉め、できるだけオレンジ色の豆電球も消しましょう。

じつは体内時計と一日の24時間には、多少のズレがあり、その体内のリズムと24時間のリズムを合わせてくれるのが、「 光 」なのです。

朝起きたら、まずは朝日を浴びる。
そうすることで、体内時計がリセットでき、暗くなったら眠くなるという体内リズムが取り戻されるのです。
さらには、セロトニンというホルモンの分泌が起きてプラス思考になりやすいということも、注目すべき点です。

日本の住宅事情では、一日中あまり明るくないお宅も多いようなので、朝起きた時は、電気をつけることも効果的です。

最近では、光と音で起こしてくれる目覚ましなどもあるので、気持ちよい目覚めのためにもお勧めです。

お手軽にできる安眠グッズ その3
「 パジャマ 」

また、忘れてはいけないのがパジャマです。

大人になると、学生のころのジャージや使いまわしたT-shirtsなどお召しの方もいらっしゃいますが、着替えることで入眠儀式になり、寝つきが格段とよくなるのです。
寝つきを良くするためには 襟元、袖口が広く、締め付けることないゆったりしたサイズを選びましょう。
普段着は、縫い目が太く知らないうちに摩擦により肌を傷つけしまうことも。
また、パーカーなどの首に飾りがあるデザインは、ごわごわして眠りの妨げになるので、快適な睡眠のためにも、パジャマ、おススメします。

お手軽にできる安眠グッズ その3
「 アロマ 」

最近、流行のアロマ。
リラックス効果が期待できて寝つきがよくなると言われています。
香りは、鼻から脳へ伝わり、緊張やイライラを緩和してオフモードに切り替えてくれるのです。
ラベンダーやジャーマンカモミールのリラックス効果で快適な眠りを楽しみましょう。

すぐにできる、お手軽に安眠対策、いかがでしょうか。

睡眠の質を高めるサプリでおすすめは?

睡眠に必要な
「 トリプトファン 」
「 ビタミンB6 」
「 ビタミンB1 」
「 グリシン 」
「 GABA 」をバランスよく配合されたものを選んでみました。

成分・吸収力ともにイチオシの「 マインドガードDX 」

上記の成分以外にも、たくさんのアミノ酸、ミネラル、ビタミン、休息をサポートするハーブが配合されています。
ドリンクタイプなので吸収力がよいことも心強いです。
公式サイトの記述によると、従来のカプセルタイプなどと比べると、マインドガードDXの体内吸収率は約250%アップしている、とのこと。
イチオシな理由です。

飲みやすい錠剤タイプがお好きな方は「 ネ・ムーン プラス 」

上記の成分以外にも、眠りのハーブとも言われているクワンソウや注目のポリフェノールの赤ワインエキス末なども配合されています。
レスべラトールも配合されているので、回復力のサポートもできておススメです。

おいしく続けたいならグレープフルーツ味の「 北の大地の夢しずく 」

さわやかなグレープフルーツ味だからおいしく続けられておススメです。
上記の2つよりはトリプトファンやグリシンのバランスは欠けますが、アスパラガスから抽出した休息成分誘発物質をはじめ、GABAやビタミンB1など休息のために摂りたい成分はしっかり入っています。
おいしく飲みながら実感していきたいという方におススメです。

まとめ

生のうち睡眠に費やす時間は約三分の一から四分の一。
人生80年とすると25年から20年は眠り続けている、ということになります。
「 惰眠を貪る 」という言葉があるように、眠ること=無駄なこと、という捉えられ方もしますが、睡眠は人間が生きていく上で欠かすことのできないことはよくわかります。

まずは、生きる上で大切な睡眠の重要性を知りましょう。

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 - メンタルヘルス

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