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反り腰の改善方法、座り方歩き方立ち方、ストレッチ方法など

      2015/01/19

youtsu1

反り腰でお悩みの方は、肩こりや腰痛で悩まれている方が多いと聞きます。
また寝るときなど、痛みを感じる方も少なくないと言います。

今回は、そんな反り腰の改善方法、座り方や歩き方また、立ち方など
普段生活する上での動き方や、反り腰改善に効果的なストレッチ方法などを
ご紹介いたします。

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反り腰を改善するには? どのくらいの期間で治る?

反り腰にも度合いがありますが、改善していく方法は一つではありません。
反り腰が起こる原因として、骨盤周辺の筋肉が影響し、骨盤が傾く事が
原因の一つとしてあります。

そのため、反り腰の改善方法の一つとしては、腹筋を強化する事で改善効果を高める
事ができます。腹筋強化により傾いた骨盤を引き上げて、反り腰を改善します。

普段歩いているときや立っているときに、お腹に力を入れるのを意識してください。
これを意識して生活するだけでも、腹筋が自然に強化され、反り腰の改善に繋がります。

腹筋運動でも、頭を上げる一般的な腹筋運動ではなく、足を上げる腹筋運動をする事で、下腹が鍛えられて、反り腰の改善になります。

次に考えられる改善方法は、お尻の横の筋肉、太ももの前の筋肉をほぐす事で
結果的に反り腰を改善する事が可能です。

また、仙骨を締める事で反り腰を改善していく方法もあります。
仙骨は、脊柱を支えて、上半身と下半身をつなぐ重要な位置に存在します。

反り腰は、この仙骨が反った状態になりますので、この仙骨を意識敵意締める事で
反り腰の改善に繋がります。

効果的な方法として、息を吐きながらお腹を引っ込め、仙骨を締めていきますが、
その際、仙骨を骨盤に巻き込むイメージで仙骨を締めていきます。
息を吐き切ったら元に戻すという事を繰り返し行い、大体1分間に5~6回のペースで
これを行うのが適切かと思われます。

座り方、歩き方、立ち方は?

ヘソから5センチ程下にある丹田と呼ばれる部位があります。
この場所は身体を支えるための力が集結した部位ですが、この丹田を軸に意識して座る事で、
姿勢が反りもせず、丸まりもしない効果的な座り方となります。

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さて、反り腰の方の歩き方ですが、まず反り腰の方の姿勢を考えてみましょう。
反り腰となると、胸が前に出ていて、お尻が後ろに出っ張っているため、
横から見ると腰が反っている状態になります。

その状態を改善するには歩き方にも注意が必要です。
まず顎を引いて背筋をまっすぐに伸ばします。その際反り腰の方は無意識で
お尻が後ろに出てしまっているので、お尻を締めて前に押し出すイメージで歩きましょう。
そして常にまっすぐな姿勢をイメージして歩くと良いでしょう。

反り腰骨盤矯正

反り腰の正しい立ち方についてですが、足裏の重心に注意してください。
日ごろから重心を意識している方はそう多くはないと思われます。
そこで、反り腰の方は特に重心に意識しましょう。

足の裏の真ん中から上あたりが重心であると思いがちですが、正しい重心の位置としては、
それよりも踵よりの内踝の真下が重心となります。
その重心を意識する事で反り腰改善に役立つと思います。

ストレッチ、筋トレ方法は?

反り腰の方は、腹筋、大殿筋というお尻の筋肉、腸腰筋などの筋肉が弱くなって
しまいがちです。その部分を改善するストレッチが効果的でしょう。

まずは腹筋運動。反り腰改善には欠かせないトレーニングです。
頭を上げる腹筋運動よりも足を上げる腹筋運動を実践してくださいね。

ヒップリフトトレーニング

大殿筋というお尻の筋肉のストレッチですが、仰向けの状態になり、
膝を45度折った状態にします。

この状態から腰を4秒かけて上に上げて、4秒かけて下に下げると言ったヒップリフト
と呼ばれる運動を行います。
この運動をゆっくりと大体10回から20回行います。
次に腸腰筋というインナーマッスルを伸ばしましょう。
前の足を立て膝にして、後ろの膝を床につけます。骨盤を斜め前方に
少し押し出すようなイメージで伸ばします。

その状態で、後ろに伸ばしている足の付け根あたりが伸びている感じがあれば、
効果があります。その際、腰が反らないように注意しましょう。
左右の足を入れ替えて、30秒ずつ行います。

腸腰筋のストレッチ

まとめ

さて、反り腰についていかがでしたでしょうか。普段から、反り腰でお悩みの方は
生活全般にかかわってきますので、大変かと思います。
日々少しずつでも、正しいトレーニングを行っていただき、一日でも早く改善される事を
祈っております。

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 - 首・肩・背中・腰 , ,

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